Tabata training



Questo post ha piu' di sei mesi. Le informazioni contenute potrebbero non essere aggiornate: ultima modifica: 28.01.12

Mentre studiavo Semiotica a Bologna per mantenermi ho lavorato come Istruttore in palestra (in sala pesi, facendo corsi di aerobica e di arti marziali): sollevare pesi è una delle passioni che ho sempre avuto fin da piccolo e anche adesso, quando non ho tempo per andare ad allenarmi, ne sento la mancanza e non riesco a dormire la notte.

Fatto sta che vi voglio raccontare uno dei miei allenamenti preferiti: il Tabata Training. Creato dal dottor Inuzumi Tabata questo tipo di scheda s’inserisce in quello che viene definito HIIT (High Intensity Interval Training) e prevede uno schema di lavoro decisamente atipico per la sala pesi: normalmente il rapporto tra esercizio e pause è tra 1:2-1:4 (lavori per 40 secondi e riposi 2-3 minuti), in questo caso invece il rapporto è di 2:1! Infatti qui si lavora per 20 secondi e si riposa per 10, andando ad innescare una serie di meccanismi che facilitano l’eliminazione del grasso corporeo più di quanto non faccia il lavoro aerobico classico. Ho letto di questo allenamento nel 2008 su Muscle e Fitness (se adorate la palestra è un must da leggere, più di Flex)

Abbiamo quindi 5 sessioni a settimana: per ogni sessione sono previsti 6 esercizi con lo stesso schema: 8 serie da 20″ con 10″ di pausa tra una e l’altra. Tra un esercizio e l’altro 120″ di riposo. Personalmente inizio sempre con 15 minuti di corsa leggera e finisco con 40 minuti di aerobico (classico o nella versione HIIT). ATTENZIONE: non è un allenamento da principianti ed è estremamente intenso! Evitate di strafare e chiedete al vostro istruttore di seguirvi o di adattare questo schema alla vostra preparazione.

1)Petto Addome
Piegamenti sulle braccia
Distensioni su panca 45°
Distensioni manubri panca piana
Corss-over ai cavi
Crunch inverso
Crunch

2) Gambe

Squat
Leg press
Leg extension
Leg curl
Calf raise in piedi
Calf raise seduti

3) Spalle
Distensioni al multipower
Rematori in verticale al multipower
Alzate laterali
Croci inverse ai cavi
Shrug bilanciere
Shrug manubri
4) Dorso e Addome
Rematore busto flesso
Lat machine frontale
Rematore al pulley
Pull down braccia dritte
Crunch obliqui alternati
Crunch al cavo
5) Bicipiti e Tricipiti
Estensioni da sdraiati
Spinte in basso
Estensioni al cavo alto
Curl Bilanciere
Curl manubri su panca 45°
Hammer curl
Divertitevi : )
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